7 dicas para ajustar sua programação de sono enquanto trabalha em casa

Stock-Asso / Shutterstock

No último ano, milhões de pessoas passaram a trabalhar em casa. Embora muitas vantagens venham com ele (sem deslocamento!), Ele também pode tornar mais fácil cair em uma rotina de sono ruim. Se isso aconteceu com você, essas dicas podem ajudá-lo a voltar aos seus hábitos de sono.

Talvez você tenha ficado acordado até a madrugada porque não tem mais um trajeto longo. Ou talvez você tenha trabalhado muito mais tarde porque sente que não consegue perder o tempo. De qualquer maneira, se você estiver pronto para voltar a ter um horário de sono mais saudável, é totalmente viável! Abaixo estão algumas das melhores dicas para ajudar as vítimas que trabalham em casa de maus hábitos de sono a mudarem de comportamento.

Ajuste lentamente sua hora de dormir

Se você tentar ir para a cama três horas mais cedo em uma noite, você simplesmente vai ficar deitado frustrado porque não consegue dormir. The Sleep Foundation recomenda reduzir sua hora de dormir cerca de 15 minutos a cada dois ou três dias para dar ao seu corpo tempo para se ajustar a cada mudança.

Aborde cada nova hora de dormir da mesma forma que faria com a anterior. Se você normalmente começa a se preparar para dormir uma hora antes de adormecer, não tente limitar sua rotina noturna a 45 minutos. Todo o seu relógio tem que voltar atrás se você quiser que seu corpo se ajuste de maneira adequada.

Pule a soneca

Certamente não há nada de errado em cochilar. No entanto, se você estiver tentando adormecer mais cedo, eles podem alterar seriamente a hora em que você começará a ficar cansado à noite. Mesmo que seja mais fácil para você tirar uma soneca trabalhando em casa, não o faça enquanto estiver ajustando seu horário de sono.

RELACIONAMENTO A luz solar matinal é a chave para uma boa noite de sono

Se for absolutamente necessário fechar os olhos por alguns minutos, certifique-se de acordar antes da 13h ou 14h. Isso deve dar a você tempo suficiente para se cansar novamente antes de dormir.

Se você estiver se sentindo sonolento à tarde, saia para uma caminhada curta. A combinação de exercício e luz do sol fará seu sangue bombear e acordará você.

Seja consistente

Kokulina / Shutterstock

Seu corpo aprenderá a se cansar e acordar em um determinado horário se você mantiver sua programação consistente. Isso se deve ao ritmo circadiano, que é, essencialmente, o relógio de 24 horas do seu corpo. Diz quando você deveria estar acordado e quando deveria dormir.

É um ritmo que prospera na consistência, então você terá dificuldade em adormecer (e acordar) se ficar atrasado em sua programação.

Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e defina o alarme para a mesma hora todas as manhãs, mesmo se não tiver reuniões e quiser dormir até mais tarde. O ideal é que o seu horário de sono / vigília seja ser o mesmo nos fins de semana também.

Pode ser difícil no início, mas com o tempo você se sentirá muito melhor ao acordar.

Evite comer tarde demais

Comer tarde da noite pode dificultar o sono. Se você estiver com fome, uma pequena mordida geralmente não tem problema, mas programe o jantar e refeições grandes por algumas horas antes de planejar dormir. Comer uma grande quantidade de comida antes de dormir pode causar azia, indigestão ou refluxo ácido que pode dificultar o adormecimento.

Os alimentos também fornecem energia e podem fazer você se sentir menos cansado. Não comer tarde também deixará você com fome pela manhã, o que pode tornar mais fácil acordar. No entanto, todos são diferentes quando se trata de hábitos alimentares e de sono. Se você não tiver problemas para adormecer depois de comer, não há necessidade de desistir do lanche noturno.

Transição entre trabalho e casa

Lordn / Shutterstock

Se você está tendo dificuldade em adormecer devido ao estresse do trabalho, pode não estar mentalmente fazendo a transição entre trabalho e lazer. Isso pode ser difícil quando seu espaço de trabalho também é seu espaço de lazer e você não sai fisicamente de um prédio depois do trabalho. É importante criar gatilhos para você para sinalizar que o dia de trabalho acabou e é hora de relaxar.

Se você tem um escritório em casa, isso pode ser tão simples quanto trabalhar apenas nessa sala. Assim que você sair por aquela porta, não terá permissão para trabalhar até voltar. Isso estabelece um limite firme entre o trabalho e a casa.

Trabalhar na mesa da cozinha ou no sofá? Você ainda pode criar gatilhos eficazes. Um método fácil é simplesmente desligar o computador de trabalho e o telefone quando o trabalho termina todos os dias. Você pode até tocar uma determinada música ou apenas dizer: “ Acabei! ”

Mesmo se você não tiver um escritório em casa, faça o que puder para manter sua área de trabalho separada de outras tarefas. Por exemplo, você pode usar uma cadeira diferente na mesa da cozinha enquanto trabalha e não quando está comendo. Aplique o mesmo princípio se você trabalhar nos sofás.

Pode parecer bobo no começo, mas se você sobrepõe completamente o trabalho e o tempo livre no mesmo espaço, você &’ achará mais difícil sair do trabalho “ modo. ” E nunca, jamais trabalhe na cama. Caso contrário, você começará a associar ir para a cama com o recebimento de e-mails e chamadas telefônicas. Então, todo o estresse vai ficar parado enquanto você tenta adormecer.

Não trabalhe até tarde

Não é possível para todos evitarem o trabalho até tarde, mas tente não fazê-lo sempre que impossível. Além disso, evite atender chamadas de trabalho ou verificar e-mails de trabalho à noite. Isso só aumentará seus níveis de estresse à noite e tornará mais difícil para você adormecer.

Pode parecer que você não tem desculpa para não trabalhar até tarde porque tecnicamente não está saindo do escritório, mas não seja vítima disso.

Trate o seu dia de trabalho em casa como faria no escritório e faça logoff quando terminar o dia. Trabalhar até tarde também aumenta sua exposição à luz antes de dormir, o que, você adivinhou, torna mais difícil adormecer.

Experimente um pouco de melatonina se precisar de ajuda extra

Tero Vesalainen / Shutterstock

Se você tentou tudo acima e ainda está lutando para adormecer à noite, suplementos naturais para dormir como a melatonina podem ajudar. Consulte o seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta. Além disso, informe a ele que você está tendo problemas de sono, pois isso pode ser devido a um problema de saúde subjacente.

Esta opção de melatonina é altamente avaliada e se dissolve rapidamente, o que torna a entrega rápida. Também é útil se você odeia engolir comprimidos. E, quando se trata de suplementar com melatonina, menos é mais. Comece com comprimidos de 1 mg e vá aumentando conforme necessário para evitar qualquer sonolência diurna.