Quanta água eu realmente preciso beber?
Você ouve repetidamente que precisa se manter hidratado, mas como ficar hidratado? Aqui está o quanto de água você realmente precisa beber.
Manter nossos corpos hidratados às vezes pode parecer mais uma tarefa do que um instinto de sobrevivência. Uma e outra vez, ouvimos que deveríamos beber oito copos de água por dia para cumprir um estilo de vida saudável. No entanto, a ideia de saúde e hidratação não é tão direta quanto fomos levados a acreditar. A quantidade de água que precisamos beber depende de uma variedade de fatores, incluindo idade, sexo, ambiente e nível de atividade.
Vamos começar com a coisa mais importante a ter em mente - o que é a desidratação e a sensação.
Efeitos colaterais da desidratação
Baixo consumo de água causa desidratação, que tem efeitos colaterais e pode causar sérias complicações se for grave. Estudos mostraram que a desidratação leve induzida por exercício e calor, descrita como a perda do equivalente a 1-3% do peso corporal, pode afetar negativamente a função cerebral e reduzir a resistência.
Quando os níveis de água no queda do corpo ainda mais, as células são esgotadas dos fluidos que precisam para realizar suas atividades, e funções cognitivas como memória e atenção são prejudicados. Estamos continuamente perdendo água através da transpiração, respiração e micção, por isso é bom ouvir nossos corpos e sempre manter a água à mão.
Se você sentir sede, seu corpo já está jogando fora o sinal de que é levemente desidratado. Se você começar a sentir dores de cabeça, cãibras musculares, boca seca ou pegajosa ou micção pouco frequente, você já está se movendo para níveis mais perigosos de desidratação e deve pegar um pouco de água.
O Mito do 8 × 8 Regra
A regra que diz que precisamos beber oito copos de água por dia para nos mantermos hidratados tem sido um ponto de referência para a maioria de nós por anos. No entanto, os especialistas não concordam com isso, e a origem de tal recomendação ainda é objeto de debate.
A primeira aparição da recomendação data de 1945 com a publicação do Conselho de Alimentos e Nutrição das diretrizes dietéticas da Academia Nacional de Ciências. A recomendação foi consumir 84 onças de água diariamente, mas não houve menção de qualquer descoberta científica em apoio a essa afirmação. A idéia foi então difundida por Frederick J. Stare, um conceituado nutricionista americano que recomendou o consumo de oito copos de água por dia em um livro que ele era co-autor nos anos 70. Não demorou muito para que a regra 8 × 8 se tornasse comumente aceita - apesar da falta de qualquer apoio científico real.
Embora não seja necessariamente um conselho prejudicial, não há evidências científicas que comprovem sua validade, pelo menos. não a ponto de torná-la uma recomendação oficial de saúde.
Recomendações atuais
As Diretrizes Alimentares dos EUA de 2015-2020 não incluem uma recomendação específica para a ingestão diária de líquidos, embora aconselhem consumindo água pura em vez de alternativas com sabor, e sucos naturais, em vez daqueles com adição de açúcar.
O Instituto de Medicina fornece mais orientações e recomenda que as mulheres bebam um total de 91 onças (10 copos) de líquidos por dia e os homens um total de 125 onças (15 copos). O bônus a esta diretriz é que os resultados da pesquisa estimaram um aumento no gasto de energia de aproximadamente 96 calorias por dia com o consumo de água com temperatura de 40º a 40º.
All Fluids Count
As recomendações atuais exigem mais ingestão de fluidos do que a regra 8 × 8. Embora possa parecer ainda mais desafiador, deve-se notar que os números levam em consideração todos os fluidos, não apenas a água. Isso significa que as 125 onças incluem fluidos de alimentos e bebidas. A maioria dos vegetais e frutas contém muita água, incluindo, mas não se limitando a, melancia, morango, laranja, pepino, alface e tomate. Bebidas naturais sem aditivos também contam, incluindo café e chá (sem adição de leite ou açúcar). Se a água é muito chata, tente infundir ervas e frutas para torná-la mais saborosa e agradável. Água com gás também é uma opção.
Esteja atento aos diuréticos, pois eles excretam mais água do que o normal. Isso significa que você acaba fazendo corridas mais frequentes no banheiro e precisa compensar com muitos líquidos. O sódio, por outro lado, causa retenção de água. Em uma tentativa de equilibrar o excesso de sódio em seu sistema, seu corpo acumula mais água e faz com que partes do corpo, como mãos, pernas e pés, inchem. Sua sede é então estimulada, e o excesso de ingestão de líquidos leva a água acumulada a ser liberada pela micção. Embora nossos corpos sejam autorreguladores, é uma boa prática estar ciente do que comemos e bebemos para manter todos os sistemas funcionando sem problemas.
Benefícios do Consumo de Água
A ingestão adequada de água ajuda a prevenir vários problemas de saúde, incluindo constipação, cálculos renais e infecções do trato urinário. Alguns estudos também associaram a cicatrização mais rápida das feridas.
Talvez de maior interesse seja a correlação entre hidratação e perda de peso. Embora não totalmente confirmada pelos resultados da pesquisa, existe uma relação entre os dois fatores. Sede e fome vêm da mesma parte do cérebro, o que torna mais fácil para o nosso corpo ficar confuso e nos dizer que estamos com fome quando estamos com sede. Assim, manter-se hidratado pode impedir o consumo de calorias extras. Além disso, estudos demonstraram que beber 17 onças de água pode acelerar temporariamente o nosso metabolismo em até 30% por 30 a 40 minutos, e que beber meia hora antes de uma refeição pode reduzir o quanto você come.
Embora não seja um problema comum, a hidratação excessiva pode acontecer e tem várias conseqüências. Geralmente afeta atletas e corredores, bem como indivíduos que trabalham intensamente em um ambiente quente. A transpiração excessiva faz com que os níveis de sódio diminuam, o que leva a mais sede e mais ingestão de água, e resulta em nossas células ficarem encharcadas. É quando os sintomas começam a aparecer: náusea, confusão, exaustão, irritabilidade e convulsões. Se o nível de água em nossos corpos se torna perigosamente alto, pode até resultar em coma ou morte. Para a grande maioria das pessoas, no entanto, o risco de consumo excessivo de água beira o inexistente e até mesmo os atletas podem reduzir o risco suplementando a ingestão de água com eletrólitos como sódio, potássio e magnésio.
Então, quanto água você deve beber?
Embora tenhamos diretrizes para nos ajudar a acompanhar o consumo de água, é uma boa prática ouvir nossos corpos. Nós não somos todos iguais, então uma medida não se aplica perfeitamente a todos.
A quantidade de água que você precisa depende de uma variedade de fatores: idade, sexo, massa corporal, condições ambientais, nível de atividade, estado de saúde e estado de gravidez. A sede já é um bom indicador de nossas necessidades de fluidos; No entanto, não devemos beber apenas quando estiver com sede, pois o sinal acende quando seu corpo já está levemente desidratado.
Há várias coisas que nos dizem que precisamos de mais água: transpiração excessiva devido ao calor elevado e exercício; boca seca, pele e lábios rachados; febre e perda de fluido (isto é, diarreia ou vómito); dores de cabeça; fraqueza muscular e fadiga; quantidades reduzidas de saliva e hálito fétido; gravidez (mínimo de 81 onças de água por dia); e amamentação (mínimo de 105 onças de água por dia). Quanto mais você se hidrata, menos problemas você encontrará.
E como você sabe quando está bem hidratado? A melhor maneira, de acordo com a Clínica Mayo, é verificar sua urina. Se estiver amarelo claro, você está hidratado. Se é amarelo mais escuro, você não é. E se estiver claro, você provavelmente está hiperidratado.
Manter-se hidratado é crucial para manter seu corpo funcionando e feliz. Embora o 8 × 8 possa ser mais uma regra geral do que um fato, é um bom ponto de partida para aqueles que lutam para obter líquidos suficientes diariamente. Esforce-se sempre para ter água à mão (e à vista) - uma boa garrafa de água pode ajudar - ingerir muitos alimentos ricos em líquidos e ter em mente os sinais que seu corpo dá - quando estiver com sede ou a cor da sua urina escuro, beba. É uma maneira simples e econômica de se manter saudável.
Via: How to Geek
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