Minimize Jet Lag com essas dicas, truques e Hacks corporais

Viajar é divertido e até que o jet lag alcança você. Aqui estão os nossos principais truques e técnicas para ajudá-lo a vencer o jet lag e manter-se energizado, quer esteja a viajar a negócios ou a lazer.

Antes de nos aprofundarmos nas nossas sugestões Vamos falar sobre o jet lag em geral. O "jet lag" atinge você quando você atravessa fusos horários e seu corpo não consegue acompanhá-lo. Você chega ao seu destino, e a única coisa em que pode pensar é quanto mais tempo até chegar às acomodações e ir direto para a cama. Seu corpo está confuso, seu biorritmo está completamente desligado e você se sente péssimo. Não é o fim do mundo, se você estiver em uma estadia prolongada e puder se ajustar lentamente, mas se for uma viagem de negócios ou se você estiver em férias rápidas, é essencial voltar do jet lag o mais rápido possível.

De métodos preventivos a suplementos, de dieta a atividades, vários truques e truques corporais podem ajudá-lo a minimizar o jet lag. Leia para obter algumas dicas úteis para colocar em ação em seu próximo vôo de longa distância.

Antes de partir, faça isso

Nosso ritmo circadiano, ou seja, o ciclo de sono / vigília, é cuidadosamente controlado por vários hormônios que nos fazem dormir à noite e nos acordam manhã. É uma rotina biologicamente coreografada que mantém nossos sistemas corporais funcionando de acordo com nossas atividades diárias. Qualquer mudança no cronograma, nossas rotinas e, o mais importante, nossa exposição ao sol e nossa percepção da duração do dia, podem realmente nos machucar. Devido à natureza delicada do sistema, nossos corpos levam alguns dias para se adaptar a um novo fuso horário. A preparação para a grande mudança é uma maneira de combater os efeitos colaterais.

Mude gradualmente seu padrão de sono à frente do tempo

De acordo com as diretrizes da Academia Americana de Medicina do Sono, comece a mudar sua A programação do sono três dias antes da partida pode ajudá-lo a entrar no novo ciclo diurno / noturno e lidar com o jet lag como um campeão. O planejamento efetivo começa considerando a direção na qual você estará voando. Voar para o leste pode fazer seus hormônios acreditarem que o dia ficou mais longo enquanto voava para oeste faz parecer que o dia ficou muito mais curto. Portanto, aja de acordo: se você estiver em um voo para o leste, vá para a cama uma hora antes todas as noites até a partida e, se estiver em um voo no sentido oeste, fique por mais uma hora. Pode ser uma pequena mudança, mas certamente é significativa.

Mude seu relógio e sua rotina para o novo fuso horário

Ir para a cama mais cedo ou mais tarde não é suficiente para a maioria de nós . Para aumentar suas chances de minimizar o fuso horário o máximo possível, defina um relógio em casa ou no relógio para o novo fuso horário e comece a mudar sua rotina para corresponder à hora local no destino. Se o seu horário e estilo de vida permitirem, realize todas as atividades diárias que você costuma fazer, como fazer suas refeições, malhar, ler e ir para fora, de acordo com o novo horário. Assim como com o seu sono, um turno de uma ou duas horas por vez pode fazer uma grande diferença.

Evite a luz azul e abrace as condições de sono sombrio

Para ajudar no seu plano de Mudando seu horário de sono, é importante entender o efeito que a luz de seus componentes eletrônicos, comumente chamada de "luz azul", tem em seu corpo. A estimulação pela luz azul do espectro e a exposição à luz azul-clara e nítida no início do dia ajudam a nos animar. Portanto, se você está tentando dormir mais cedo do que o normal, ou até mesmo esperando dormir um pouco de qualidade em um determinado dia, evite gastar tempo no smartphone, tablet ou laptop antes de dormir.

No entanto, se precisar, você pode usar o recurso "Night Shift" do iOS ou o aplicativo Twilight do Android para deixar a tela mais quente do seu dispositivo. Você também pode usar sistemas similares no seu computador usando aplicativos como o F.lux ou soluções embutidas como o modo Night Light no Windows 10 ou o Night Shift no macOS. Ao definir a sua localização e a hora local, o software ajusta a luz do ecrã do seu portátil para corresponder ao ciclo diurno / noturno: fica mais suave e mais quente ao pôr-do-sol e fica azul e brilhante ao nascer do sol. Se você estiver viajando em breve, poderá usá-lo como parte de seu plano de fuso horário; Se você não é, você pode usá-lo para ajudar-se a manter uma rotina e desfrutar de um sono melhor.

Além disso, mantenha seu quarto escuro e reduza o máximo de luz possível na hora de dormir. Quanto mais escura a sala, mais rápido você vai adormecer, e maior será a qualidade do olho fechado.

Obtenha ajuda de ferramentas dedicadas de jet lag

Planejadores dedicados, alegrem-se. A tecnologia agora pode ajudar você a planejar sua estratégia anti-jetlag com mais precisão. No site Jet Lag Rooster, você insere todos os detalhes da sua viagem e rotina atual, e fornece um plano detalhado para mudar as coisas de acordo com suas preferências. Uma opção mais sofisticada é o aplicativo pago Timeshifter, que não apenas ajuda você a planejar o deslocamento do fuso horário, mas também fornece pequenos detalhes extras, como quando tirar sonecas e quando tomar café.

Até a defesa do jet lag durante a viagem

Se você é um piloto nervoso ou acha toda a experiência emocionante, voar atrapalha sua rotina e pode facilmente causar estragos em seu corpo. Das luminosas luzes do teto à comida que você come, vale a pena saber o que é bom para você, o que fazer e quando fazer. Veja algumas dicas a serem consideradas quando você estiver a 30.000 pés no ar.

Controle sua exposição à luz

Assim como você faria em casa, tente controlar a exposição à luz azul durante o vôo para combinar com a luz novo fuso horário. Se você tiver que dormir, evite o centro de entretenimento, seus dispositivos eletrônicos, desligue as luzes do teto e use uma máscara para os olhos. Se você tiver que ficar acordado, assistir a um filme, usar seu eReader ou qualquer coisa que possa mantê-lo entretido e precisar de luz.

Tempo para ingerir alimentos

Se seu plano de preparação para o jet lag incluído mudando seus tempos de refeição, então isso não será muito difícil para você. O serviço de bordo em aviões geralmente consiste em servir suas refeições de acordo com o próximo fuso horário, café da manhã antes do amanhecer e jantar à tarde. No entanto, o conteúdo das refeições é tão importante quando se trata de ajustar o seu corpo à nova hora local. Alimentos ricos em carboidratos, como arroz, macarrão e batatas, podem induzir uma sensação de sonolência e fadiga, tornando-se a opção ideal ao voar para o leste. Se você estiver voando para o oeste, considere comer mais alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e ovos, pois seu corpo levará mais tempo para queimar e manterá você acordado por mais tempo.

Cuide da ingestão de álcool

álcool grátis em um vôo noturno certamente soa como a maneira ideal de relaxar e se colocar no sono. Infelizmente, porém, em altitudes mais elevadas, a substância torna-se muito mais potente, causando desidratação substancial e interrupção do sono na forma de ronco aumentado e apneia do sono. Tudo isso perturba fortemente o seu ritmo circadiano e torna a sua luta contra o jet lag ainda mais difícil do que já é. Melhor para pular o álcool e beber bastante água em vez disso.

Suplemento com melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro para dizer ao corpo que é hora de dormir. Tomadas em pequenas doses, pode ajudá-lo a sincronizar seu biorritmo com o novo fuso horário. Enquanto algumas pessoas preferem começar a tomar o suplemento um par de dias antes da viagem, outras se sentem confortáveis começando no dia do voo e durante o período de um a três dias.

Quando você chega, faça isso

Se você não está preparado, é quando você é atingido pela dura realidade do jet lag: você está exausto, você Com fome em momentos estranhos, seu humor está em todo lugar, e suas funções corporais e medidas relacionadas não são nada perto de ser estável. Se você tiver alguns dias de preparação atrás de você, deverá ser capaz de lidar com a grande mudança com mais facilidade e continuar até que esteja totalmente ajustado ao novo ciclo diurno / noturno. Confira os seguintes truques para guiar seu corpo para longe da fadiga e para um novo modo de vida temporário após o pouso.

Tempo Suas Refeições

Como mencionamos acima, os carboidratos induzem o sono. Isso é porque eles estimulam a produção de serotonina, que é um precursor da melatonina, dizendo ao seu corpo que você deveria dormir. Portanto, deixe os carboidratos no período da tarde. Se você pousar de manhã, almeja comer alimentos ricos em proteína no almoço e consumir carboidratos saudáveis na hora do jantar. Evite comer antes de dormir para manter os seus níveis de insulina estáveis, e seu ritmo circadiano corretamente estimulado.

Beba cafeína em horários-chave

A cafeína pode ajudá-lo a realinhar seu biorritmo para a hora local se tomado no momento apropriado. Se você pousar de manhã, vá ao seu dia desfrutando de seu copo (s) de Joe como faria normalmente. Se você pousar à noite, atenha-se à água e espere até a manhã seguinte para colocar suas mãos no café que seu coração desejar.

Aproveite o sol e o ar fresco

Assim como você precisa evitar a luz azul antes de dormir, é preciso aproveitar a luz do sol durante o dia para manter seu ciclo de sono / vigília sob controle. Acorde cedo e saia. A luz natural vai lembrar o seu corpo da manhã e que tem que trabalhar em conformidade, além de estimular a produção de vitamina D, o que ajuda na liberação de substâncias químicas boas em seu sistema e na redução da pressão arterial. Encaixe-se em uma caminhada e tome um pouco de ar fresco enquanto você está fazendo isso, e você já está fazendo um bom progresso para relaxar em sua nova casa temporária.

Acertar os chuveiros

você pousa de manhã e se vê lutando para ficar acordado, ou se acha difícil se sentir pronto para enfrentar o dia na manhã seguinte, tome um banho frio. A diferença de temperatura dará início às funções corporais, estimulando a circulação e trazendo mais oxigênio para o cérebro, fazendo com que você se sinta mais alerta. Se é noite e você não consegue dormir, tome um banho quente. Novamente, a diferença de temperatura entre o banheiro quente e o quarto frio o levará direto para a cama e colocará seu cérebro no modo de dormir pelo resto da noite.

O planejamento é crítico quando se trata de minimizar o jet lag. Embora a preparação não cancele todos os efeitos colaterais, ela pode acelerar o processo de recuperação e fazer com que seus sistemas voltem a funcionar sem problemas em apenas alguns dias. Mesmo pequenas mudanças podem ajudá-lo muito.

Via: How to Geek