Como voltar a dormir no meio da noite

Se você não estiver acostumado a acordar no meio da noite e tiver problemas para voltar a dormir, certamente não estará sozinho. Veja como voltar a dormir.

Para muitos, acordar no meio da noite não é uma ocorrência estranha. No entanto, enquanto algumas pessoas podem voltar a dormir com facilidade, outras lutam regularmente com a vigília noturna. A realidade é que todos nós acordamos todas as noites, alguns de nós são melhores em acordar um pouco, jogando encontre uma posição mais confortável e volte a dormir. O resto de nós muitas vezes nos achamos muito acordados para isso.

As razões por trás do despertar súbito no meio da noite variam e incluem perturbações como um parceiro que ronca, um barulho alto, um animal de estimação inquieto, ou mesmo algo mais sério, como a insônia da manutenção do sono (SMI) ou a apneia do sono.

Se você recentemente começou a sentir uma incapacidade frequente de dormir o suficiente e o problema persiste por mais de três semanas consulte o seu médico. Várias condições podem causar tais sintomas, e eles podem precisar de tratamento adequado.

Mas se não for uma mudança repentina e não houver problemas de saúde subjacentes, você deve procurar essas dicas para voltar a dormir mais rápido.

Just Breathe

Aqueles que não estão familiarizados com meditação e yoga tendem a subestimar o poder da respiração profunda e controlada. Ele aumenta os níveis de oxigênio no sangue e ajuda a acalmar seu corpo. Praticar a respiração consciente profunda é uma excelente maneira de desacelerar o batimento cardíaco quando você está estressado ou nervoso e pode até mesmo ajudá-lo a ter mais controle sobre suas emoções.

Se você acordar assustado com um ruído ou um sonho, é um momento perfeito para se acalmar com a respiração profunda. Se você se encontrar nessa situação, inspire profundamente devagar pelo nariz enquanto conta até três e, lentamente, expire pela boca enquanto conta até três mais uma vez. A contagem impede que você respire superficialmente e mantém sua mente focada na ação e não no que acabou de acontecer. Se você quiser ir mais além, tente respirar fundo o suficiente para parecer que seu estômago está se expandindo - isso garante que você está enchendo os pulmões.

Visualize e relaxe

Uma recomendação apoiada pela Fundação Nacional do Sono para voltar a dormir no meio da noite é relaxamento através de imagens guiadas. Essa técnica consiste em se concentrar em imagens mentais de um lugar ou de uma memória que faz você se sentir contente e calmo - seja sua praia favorita, um momento especial que você compartilhou com um ente querido ou a letra de uma música. Imagine todos os detalhes sensoriais relacionados a esse pensamento, como o cheiro, o som, a maneira como ele se sentia na sua pele, o modo como você se sentia. Sua mente vai se concentrar em toda essa informação e incitar a mesma sensação de relaxamento que acabará por colocá-lo para dormir.

Outro truque é manter sua mente ocupada com alguma atividade desinteressante, como contar com uma reviravolta. Em vez de contar apenas até adormecer, tente visualizar cada número com uma cor diferente e em três dimensões. Esse processamento de pensamento diminui a sua respiração, e as imagens envolvem seu cérebro apenas o suficiente para colocá-lo para dormir.

Tempo e Liberação

Se a visualização não for fácil, porque o corpo está se sentindo desconfortável, tente liberar alguma tensão física. Começando pela cabeça e descendo até os dedos dos pés, tensione cada grupo muscular por cinco segundos de cada vez e solte. Isso trará a consciência corporal e ajudará você a se sentir mais no controle e relaxado, permitindo que você se concentre em visualizar seu momento favorito e adormecer.

Se você está tendo problemas com o método de tempo e liberação, há meditações guiadas abundantes no YouTube, Spotify e afins. Você pode ouvir durante o dia para ter uma noção de como o processo funciona para que você possa recriá-lo à noite na cama. Veja um exemplo de uma lista de reprodução de meditação guiada do Spotify que apresenta vários exemplos desse estilo de meditação de relaxamento.

Mantenha a Eletrônica Longe

Pode ser muito tentador para ir imediatamente para o seu telefone no segundo em que seus olhos se abrirem - confie em nós, sabemos -, mas ir direto para o seu telefone quando você não consegue dormir não o ajudará a fazer isso mais rápido.

A luz azul brilhante emitida por aparelhos eletrônicos, como seu telefone, seu laptop ou leitor eletrônico, estimula o cérebro, fazendo com que ele acredite que é hora do dia e o mantém acordado. As mesmas coisas que você encontra em seu telefone - notificações, emails de trabalho, pings de mídia social - também são estimulantes. Você deve resistir à vontade de rolar por "apenas um minuto" no seu telefone ou, no mínimo, se você olhar para ele, use o modo noturno em seu telefone para que a luz seja fraca e vermelha para ser mais fácil para os seus olhos e corpo. Quanto menos coisas você focar, mais fácil será para a sua mente desligar e deixar você ficar de olho.

Se você achar que seu telefone é uma fonte de ansiedade noturna ou se está apenas lutando para não mexer com ele antes de dormir ou quando você acorda no meio da noite, pode valer a pena comprar um despertador antiquado. e deixar o telefone para carregar fora do seu quarto.

Não se preocupe com o horário

Falando em seu telefone, embora você possa acabar brincando com ele, é mais provável que você o escolha para verificar a hora. Todos nós já estivemos lá: você acorda no meio da noite, descobre que são 2h da manhã e, de repente, está fazendo as contas para descobrir quantas horas de sono você tem até o alarme disparar. Você se estressa e começa a verificar o relógio a cada dois minutos, apenas perpetuando suas preocupações que o mantêm acordado por mais tempo. Eventualmente, são 4h da manhã, você ainda está acordado e só tem mais duas horas para dormir: o pânico acontece.

Uma maneira simples de evitar tal situação é simplesmente evitar a verificação do tempo. Quanto mais você pensar sobre isso, mais aflito você será. Em vez disso, mantenha o relógio longe de você ou simplesmente não o alcance, e temporariamente esqueça a noção de tempo. É mais fácil falar do que fazer, mas siga isso com alguma visualização, e você estará a meio caminho da terra dos sonhos.

Acha difícil resistir a checar o relógio? Coloque o despertador do outro lado da sala ou até mesmo no banheiro. Então diga a si mesmo se o alarme não está soando, se você está livre para dormir e se está saindo, então você tem uma ótima razão para pular da cama e continuar o dia.

Levante-se e mova-se

Se sua mente não consegue diminuir a velocidade após 20 minutos de tentativas fracassadas de relaxar, levantar-se e sair do quarto. Se você nunca ouviu esse conselho antes, pode parecer contra-intuitivo, mas nos escute. Os especialistas do sono dirão: não fique na cama se não conseguir dormir. Quanto mais tempo você passar na cama sem dormir, mais tempo passará associando sua cama a outras coisas além do sono. Você não quer que seu cérebro associe-se deitado na cama no meio da noite com inquietação ou ansiedade; você quer associar sua cama a um sono reparador.

Se você acordar e não houver respiração profunda, visualização ou outros truques, você não conseguirá se levantar da cama. Sente-se no sofá e faça uma atividade monótona e chata para induzir o sono. Tricotar, ler um livro ou fazer um quebra-cabeça com pouca luz irá distraí-lo de sua insônia e, eventualmente, levá-lo de volta para a cama para voltar a dormir pelo resto da noite. Evite fazer qualquer coisa que faça parte de sua rotina matinal, como conseguir comida, pois isso provavelmente tornará mais difícil voltar a dormir.

Regule a temperatura ambiente

Acordando da noite suores não são agradáveis, e o elemento adicional de calor pode torná-lo muito mais desafiador para voltar a dormir. Quando isso acontecer, tente se certificar de que o termostato está ajustado para uma temperatura fria de 60-65 graus Fahrenheit e retire o máximo de camadas que você se sinta confortável para que seu corpo possa auto-regular sua temperatura durante a noite.

Ter um ambiente de sono fresco evitará a interrupção do sono profundo e REM, dois estágios restauradores do sono que desempenham um papel crucial no processamento da memória e no funcionamento cognitivo. Indo adiante, tente manter a sala tão fria quanto confortável quando você estiver indo para a cama.

Mantenha um diário de sono

Quando despertares no meio da noite se tornam frequentes, ter um diário de sono poderia ajudá-lo a colocar seus pensamentos e preocupações no papel para pensar e analisar de manhã, e possivelmente identificar padrões específicos. O ato de escrever em si pode até facilitar o seu retorno ao sono. No entanto, se o problema persistir, você poderá consultar seu médico e usar seu diário como evidência de hábitos de sono inconsistentes para identificar uma estratégia apropriada para lidar com sua insônia.

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Frequentemente, tente voltar a dormir. no meio da noite não é tarefa fácil. Requer relaxamento mental e físico e estimulação ambiental mínima. Siga os truques que compartilhamos e continue sonhando.

Via: How to Geek